เตรียมตัวสู่เส้นทาง มาราธอน อย่างมืออาชีพ

มีคนเคยบอกว่า ถ้าอยากรู้ว่าชีวิตมีความหมายอย่างไร ให้ลองวิ่งมาราธอนดู แล้วเราจะรู้และเข้าใจบทเรียนที่มีความหมายของชีวิต การวิ่งมาราธอนเป็นหนึ่งในความใฝ่ฝันของหลายคน เป็นแรงบันดาลใจที่ทำให้เราใช้ชีวิตอย่างมีเป้าหมาย แต่บทพิสูจน์ภายใต้ระยะทาง 42.195 กิโลเมตรนั้น ไม่ได้จะทำได้ง่ายๆ มันมีบทเรียนแฝงอยู่ในทุกๆก้าวของฝีเท้าเราที่จะวิ่งผ่านเส้นทางนี้ น้ำมันมวยได้รวบรวมบทเรียนแห่งความฝัน มาไว้เป็นคัมภีร์สำหรับนักวิ่งผู้ที่ต้องการจะพิชิตฝันบนเส้นทางมาราธอนนี้ น้ำมันมวยขอเป็นส่วนหนึ่งของแรงบันดาลใจของนักวิ่งให้เข้าสู้เส้นชัยแห่งฝันอันยิ่งใหญ่นี่ที่มีชื่อว่า มาราธอน

เราได้รวบรวม เทคนิคการเตรียมตัวสู่การวิ่งมาราธอน จากโค้ชฝึกสอนนักวิ่งมาราธอน มาเป็นแนวทางในการฝึกวิ่งของเพื่อนๆทั้งหลาย ลองมาอ่านกันดูว่าโค้ชมืออาชีพ เขาแนะนำกันอย่างไรบ้าง

ข้อมูล (https://www.wellandgood.com/good-sweat/marathon-training-tips-best-running-coaches/)

1. รักษาการทรงตัวให้ดี

เพื่อให้น้ำหนักลงที่ปลายเท้าสม่ำเสมอ โค้ช Dr. Nicholas Romanov โค้ชฝึกสอนมืออาชีพ และผู้ก่อตั้งเว็ปไซต์ Pose Method ที่เกี่ยวกับการฝึกวิ่ง แนะนำว่าเราควรจะฝึกวางเท้าในจังหวะการลงพื้นให้อยู่หลังลำตัว อย่าวางเท้าล้ำหน้าลำตัวของเรา โดยเราต้องรักษาการทรงตัวให้ลำตัวโน้มไปข้างหน้า วิธีนี้จะช่วยทำให้นักวิ่งวิ่งได้นานขึ้น โอกาสเกิดการล้าจะน้อยลง เพราะเราได้รักษาสมดุลของน้ำหนักที่ลงมาสู่เท้าได้ดี ผ่อนน้ำหนักที่ลงมาที่กล้ามเนื้อแฮมสตริง ที่เป็นกล้ามเนื้อขาที่สำคัญที่มีผลต่อการวิ่ง และควรวางหน้าเท้าให้ชี้ตรงไปข้างหน้า ไม่แบะไปซ้ายหรือขวา เพื่อสมดุลของน้ำหนัก และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ข้อมูล:

  • https://trailrunnermag.com/training/injuries-and-treatment/good-posture-for-runners.html
  • https://trailrunnermag.com/training/injuries-and-treatment/good-posture-for-runners.html
  • https://www.verywellfit.com/which-part-of-my-foot-should-i-land-on-when-running-2911127

2. พยายามอย่าเดิน

แน่นอนเมื่อเราวิ่งไปนานๆ อาการเหนื่อยล้าจะถามหา โค้ช John Henwood ผู้ก่อตั้ง TheRun ได้แนะนำว่า การหยุดวิ่งแล้วเดินจะส่งผลต่อความฟิตของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อเสียการควบคุมจังหวะการวิ่ง ส่งผลให้พอกลับมาเริ่มวิ่งใหม่ กล้ามเนื้อต้องใช้แรงและพลังงานเป็นอย่างมากเพื่อปรับระดับจังหวะการวิ่งให้กลับมาดังเดิม จึงยิ่งทำให้เหนื่อยล้ามากขึ้นกว่าเดิม ดังนั้น เมื่อเราเหนื่อยล้า ให้ผ่อนการวิ่งมาเป็นวิ่งเหยาะๆ อย่าหยุด แล้วเดิน ควรผ่อน pace การวิ่งให้ลงมาในระดับที่เรียกว่า jogging จะส่งผลให้กล้ามเนื้อควบคุมจังหวะการวิ่งได้ดีกว่าในการกลับไปวิ่งที่ระดับเดิมอีกครั้ง

3. อย่าเร่ง ค่อยๆ speed ขึ้นไป

โค้ช Debora Warner ผู้ก่อตั้ง Mile High Run Club ได้บอกว่า นักวิ่งหน้าใหม่ทุกคนมักตื่นสนาม สิ่งที่เกิดขึ้นคือ ความใจร้อนของพวกเขาได้ทำลายเขาเอง พวกเขาจะเริ่ม speed ให้เร็วขึ้นเพื่อวิ่งให้แซงคนอื่น โดยคิดว่า ถ้าทิ้งระยะคู่แข่งได้ไกลในช่วงแรก คู่แข่งจะตามเขาไม่ทันในที่สุด แต่นั่นคือความคิดที่ผิดพลาด เพราะเราได้ใช้พลังงานทั้งหมดในช่วงต้นไปเยอะเกินไป นักวิ่งมาราธอนมืออาชีพจะค่อยๆรักษาระดับการวิ่ง ไต่ระดับจากช้าไปเร็ว เพื่อควบคุมการใช้พลังงานให้ยาวนานอย่างเหมาะสม

4. ฝึก ฝึก ฝึก อย่าละเลยการฝึกฝน

การวิ่งมาราธอน วินัยในการฝึกจำเป็นมาก Brian Rosetti ผู้ก่อตั้ง The Run S.M.A.R.T. Project ได้แนะนำเทคนิคการฝึกวิ่งมาราธอนว่า การฝึกฝนต้องโฟกัสไปที่

  • การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ เพื่อรักษาระดับการหายใจที่ดี
  • ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา หรือ แฮมสตริง
  • พัฒนาความเร็ว ฝึกและควบคุมระดับ pace ให้เหมาะสม
  • ฝึกการหายใจ เพื่อรักษาพลังงานและป้องกันการเหนื่อยล้าของร่างกาย

ทั้งหมดนี้ คือเทคนิคการเตรียมตัวสู่การวิ่งมาราธอนจากผู้ฝึกสอนระดับ world class ที่น้ำมันมวยได้รวบรวมเพื่อให้นักวิ่งทุกคนเตรียมตัวให้มีสภาพร่างกายที่พร้อมเพื่อการวิ่งมาราธอน น้ำมันมวยขอเป็นส่วนหนึ่งในความฝันของนักวิ่งทุกคนนะครับ อย่าลืม ทาถูนวดน้ำมันมวย ก่อนและหลังการวิ่ง เตรียมให้กล้ามเนื้อวิ่งของเราพร้อมสู่ระยะทางไกลได้อย่างราบรื่นนะครับ