เทคนิคการวอร์มร่างกายก่อนวิ่งเพื่อการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ

อาการบาดเจ็บจากการวิ่งมีอยู่สองสาเหตุ คือ การอักเสบของกล้ามเนื้อ และการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ การวอร์มร่างกายจึงเป็นวิธีที่สำคัญเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการวิ่ง เราจึงควรเรียนรู้การฝึกยืดและคลายกล้ามเนื้อทั้งก่อนการวิ่ง เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการวิ่ง ได้อย่างยาวนาน

ทำไมเราถึงต้องวอร์มร่างกาย

จากบทความของสถาบันโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกา (https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down) ระบุว่า การวอร์มร่างกายนั้น จะช่วยในการเตรียมพร้อมของกล้ามเนื้อ ในการวิ่ง โดยไปเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเข้าไปยังกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น เพื่อเพิ่มออกซิเจนให้กล้ามเนื้อ

การเพิ่มออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อนั้นไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ ยังลดโอกาสการเกิดตะคริวได้ เพราะสาเหตุของการเกิดตะคริว เนื่องมาจากกล้ามเนื้อมีออกซิเจนไม่เพียงพอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ดังนั้น กล้ามเนื้อก็จะเปลี่ยนโหมดการหายใจของกล้ามเนื้อมาเป็นระบบที่ไม่ใช้ออกซิเจนแทน ซึ่งการหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ จะส่งผลให้เกิดกรดตัวหนึ่งขึ้นมาที่เรียกว่า กรดแลคติค ซึ่งมีผลทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งมากขึ้น และมีการเจ็บปวด

นอกจากการวอร์มก่อนวิ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเข้าไปสู่กล้ามเนื้อได้ดีแล้ว การวอร์มร่างกายจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น และมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการวิ่ง ซึ่งเราจะเห็นว่า เวลาวอร์มร่างกายการวิ่ง จะมีการทาหรือนวดน้ำมันมวย ที่ประกอบด้วย เมทิลซาลิไซเลท ซึ่งมีฤทธิ์ทำให้ร้อน จะช่วยให้นักกีฬาหรือนักวิ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการวิ่งได้ดีขึ้น เพราะความร้อนจากน้ำมันมวยจะไปช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น พร้อมสำหรับการออกกำลังกายได้

นอกจากนี้การวอร์มอัพ จะช่วยปรับให้เส้นเอ็นนั้นมีความยืดหยุ่น ลดการบาดเจ็บได้ รวมทั้งการวอร์มอัพจะช่วยปรับอัตราการวิ่งของหัวใจให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมต่อการออกกำลังกาย เพื่อลดการหอบเหนื่อย ทำให้เราไม่เหนื่อยง่าย การวิ่งจึงเป็นไปอย่างต่อเนื่อง

ขั้นตอนการวอร์มอัพก่อนการวิ่ง

จากข้อมูลของรันเนอร์เวิร์ล (https://www.runnersworld.com/beginner/a20811024/how-and-why-you-should-warm-up-before-a-run/) ได้ระบุ  การวอร์มอัพไว้ 3 ขั้นตอนดังนี้

1. การเดินเบาๆ ใช้ระยะเวลา   3-5 นาที การเดินจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เพื่อปรับสภาพของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อให้พร้อมทำงาน รองรับการวิ่ง Janet Hamilton โค้ช ของ Running Strong ระบุว่า การวอร์มอัพก่อนการวิ่ง ด้วยการเดินจะช่วยให้สมองรับรู้ว่าร่างกายกำลังเตรียมตัววิ่ง เพื่อให้สมองจัดระบบร่างกายให้พร้อมกับการวิ่ง ขั้นตอนการเดินนี้ นอกจากจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ยังช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะวิ่งอีกด้วย

2. การก้าวเดินยาวๆ ประมาณ 100 เมตร หรือประมาณ 2 นาที และหลังจากก้าวยาวๆแล้ว เราควรนวดกล้ามเนื้อด้วย  เพราะในขั้นตอนนี้จะไปเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเข้าไปยังกล้ามเนื้อ และเพิ่มอุณหภูมิให้กับกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ที่สำคัญเกี่ยวข้องกับการวิ่งคือ กล้ามเนื้อแฮมสตริง   ข้อแนะนำคือ ไม่ควรก้าวยาวเกินช่วงลำตัวไป เพราะอาจจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้

3. การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว หรือ dynamic stretches ได้แก่ การเดินยกเข่าขึ้นมาแตะหน้าอกสลับกันทั้งสองข้าง (Knee Hugger), การวิ่งเหยาะๆ ยกเข่าสูงถึงระดับอก (High Knees) การยืดกล้ามเนื้อแบบนี้ ไม่เพียงจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ยังเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อให้พร้อมต่อการวิ่งด้วย

การวอร์มร่างกายก่อนการวิ่ง จะเน้นไปทางการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อเข่าต่างๆ รวมไปถึงระบบการหายใจ การไหลเวียนของเลือด รวมไปถึงระบบสมดุลของร่างกายให้พร้อมต่อการวิ่ง เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งมากขึ้น  ซึ่งการทำพร้อมกับการนวดน้ำมันก่อนการวิ่งจะไปเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเพื่อให้พร้อมต่อการวิ่งในทุกระยะ ดังนั้น เพื่อให้การวิ่งเข้าถึงเส้นชัยหรือเป้าหมายที่เราวางไว้ เราควรที่จะวอร์มร่างกายก่อนเริ่มวิ่งอย่างเสมอ