为了有效率的跑步,跑步前的暖身小技巧

跑步产生的身体损伤来自于两个原因,肌肉发炎及肌肉紧绷。因此可见,暖身是跑步前很重要的准备工作。我们应该学习如何延展及放松肌肉,以让身体能够做好长时间跑步的准备。

为何需要进行暖身

根据美国心脏协会 (https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down) 的资料指出,暖身运动可以帮助肌肉进行跑步准备,透过循环让更多血液进入肌肉,提高肌肉含氧量。提高肌肉含氧量不只可以提升肌肉的力量,还可以减少抽筋机会。因为,肌肉抽筋的原因,来自肌肉含氧量不足,尤其是在进行有氧运动时发生。然后,肌肉会转换为肌肉无氧呼吸系统,肌肉无氧呼吸系统会导致身体产生一种酸,称作乳酸,让肌肉更加紧绷及痠痛。

暖身运动除了可以增进血液循环,进入肌肉之外,暖身运动还可提高肌肉温度,以让肌肉保持弹性,并增加肌肉跑步的效率。我们可以在跑步暖身中看到,会有涂抹或是用拳王油按摩的行为。拳王油包含水杨酸,有提高身体热度的功效,可以帮助运动员或跑者增进跑步效率。因为拳王油可以帮助提高温度,让肌肉更有弹性,对运动做好更佳的准备。

除此之外,暖身运动还可以帮助肌腱增加弹性度,减少受伤。暖身运动也可以调整心搏率,让心博率达到适合运动的频率,以减少疲累,让我们比较不容易感到疲劳,跑步运动可以更持久。

跑步前的暖身步骤

Runnersworld (https://www.runnersworld.com/beginner/a20811024/how-and-why-you-should-warm-up-before-a-run/) 的资料中指出,暖身运动有三个步骤,如下

1. 轻松的散步,大约3-5分钟,走路会帮助血液循环,以调整肌肉、肌腱及关节状况,达成蓄势待发的状态。Running String的Janet Hamilton教练指出,运用走路来进行暖身,可以帮助大脑接收即将要跑步的讯息,以让大脑进行全身系统调整,调整到适合跑步的状态。这一阶段,会提高肌肉温度,还会增加肌肉含氧量,达到适合跑步的程度。

2.  进行较长程的走路,约100公尺,或是大约2分钟,长程走路完毕后,我们应该进行肌肉按摩,因为,这个步骤可以增进血液循环进入肌肉,并增加肌肉温度,提高肌肉弹性,尤其是跟跑步相关的重要大肌群,大腿后肌群。我们建议,不应走路到身体疲累,因为可能造成身体受伤。

3.    动态伸展,或称dynamic stretches,例如:左右交替,抬起膝盖撞击胸部(Knee Hugger),慢慢跑,抬膝至胸部高度(High Knees),用这种方式让肌肉收缩,不只可以帮助肌肉的血液循环及温度提升,还可以提高肌肉弹性,达到适合跑步的状态。

跑步前暖身,要着重肌肉、肌腱、关节等等之准备,包含呼吸系统、血液循环,包含身体系统有无达到适宜跑步的状态,以帮助提升跑步效率。暖身运动加上拳击油按摩可以帮助提升肌肉温度,以进行近程到远程的跑步。因此,为了能成功奔向终点线,或是达成我们所设下的目标,我们应该在每次跑步前都进行暖身运动。